横向き寝のメリット・デメリットとは?仰向き寝じゃなきゃダメなの?

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「睡眠時の理想的な寝姿勢は仰向けだ!」

昔から定説のように言われていて、仰向け寝が体に良くて絶対正義というイメージが強い方も多いと思います。

ですが世の中には横向け寝やうつ伏せ寝でないと寝られないという方々も大勢います。

本当に仰向け寝が絶対の理想と言えるのでしょうか?

本記事では、横向け寝を軸に各寝姿勢についてメリット・デメリットをまとめてみました。

 

 

横向き寝のメリットとは?

横向き寝がもたらすメリットとしては下記のとおりです。

  • 呼吸がしやすく、イビキの軽減・睡眠時無呼吸症候群の予防
  • 腰の角度が自由に変えられ、腰痛を軽減
  • 内臓の負担を軽減
  • 老廃物、毒素の排出を促す
  • 胎児の姿勢に近いため、安心感を与えやすい

こちらのメリットについて、詳しく解説していきます。

 

呼吸がしやすく、イビキの軽減・睡眠時無呼吸症候群の予防

横向き寝は舌がのどに落ち込むことがなく気道を狭めることがないので、仰向け寝と比べ呼吸がしやすくなります。

イビキや睡眠時無呼吸症候群の原因が気道が狭くなることによっておこるため、横向き寝はイビキ・睡眠時無呼吸症候群にお悩みの方に最適な寝姿勢と言えるでしょう。

肥満の方は脂肪により気道が狭くなっていることが多いので、肥満体型の方にも横向き寝は楽に寝られる姿勢となるそうです。

 

腰の角度が自由に変えられ、腰痛を軽減

骨盤の寝具への接地面積が広くなる仰向けと比べ、横向き寝は腰の角度が自由に動かしやすい姿勢です。

寝ていて腰に違和感を感じる時も、横向き寝なら腰を心地よい角度に調整しやすいです。

普段仰向け寝で腰が痛いと感じる方には、横向き寝を積極的に試してもらいたいです。

 

内臓の負担を軽減

横向き寝は、内臓の荷重負担が少ない楽な寝姿勢ともいわれています。

特に消化器系の構造から、体に右側を下にすることで胃腸の流れをスムーズにして消化を助けてくれる働きがあります。

逆に左側を下にすることで胃酸の逆流をおさえ、「逆流性食道炎」の防止を助けてくれます。

妊婦さんや肥満体型の方にも、内臓の圧迫を最小限にしてくれる横向き寝がおススメです。

 

老廃物、毒素の排出を促す

一般に心臓が左側にあるため、リンパは体の左側に集中しています。

そのため体の左側を下にした寝姿勢をとることで、リンパの分泌を促進し老廃物や体の毒素の排出を促すことが期待できます。

左側を下にした横向き寝は、むくみが気になる方や美しいボディラインを目指す方に効果のある寝姿勢としておススメできます。

 

胎児の姿勢に近いため、安心感を与えやすい

人は母親のおなかの中で丸まった横向け寝に近い姿勢と取っており、生まれた後もその姿勢を取りやすい傾向にあります。

危険が迫ったときに体を小さくしてうずくまる姿勢も本能的なものとされています。

そのことから、横向け寝の姿勢とは本能に根ざした最も安心できる姿勢ということなのでしょう。

そのため横向け寝が一番落ち着く寝姿勢という方が多いのも当然といえます。

 

このように横向け寝には、仰向け寝ではカバーできないメリットが存在することがわかります。

横向け寝によって体が受ける恩恵を考えると、一概に「横向け寝は悪い」とは言えないはずです。

 

 

横向き寝のデメリットとは?

横向け寝にも当然デメリットは存在します。

  • 肩や腰へ負担がかかり、肩こりや骨盤のゆがみの原因となることもある
  • 顔の下を向けている側に圧力がかかり、シワの原因となることがある

それぞれ解説していきます。

 

肩や腰へ負担がかかり、肩こりや骨盤のゆがみの原因となることもある

横向け寝は体と寝具の接地面積が小さくなり、肩や腰といった側面の出っ張る部分に負荷が集中しやすくなります。

肩・腰に強い圧迫が長時間続くと血行不良が起き、肩こりや腰痛の原因となることもあります。

ですが、肩・腰にかかる体圧を分散させて体に負担をかけない寝具が販売されているので、そちらを利用することでこのデメリットは軽減できます。

 

顔の下を向けている側に圧力がかかり、シワの原因となることがある

横向け寝で下を向いている側は圧力がかかり、顔回りも負荷がかかりやすくなります。

顔の枕と接地している側は、枕で顔が押され頬やおでこにシワが増える可能性もあります。

最近では横向け寝枕でも、顔との接地面積を最小限にしてスキンケアをサポートする枕も存在するのでチェックしてみて下さい。

 

このように横向け寝による体への悪影響も存在しますが、そのデメリットを軽減するための寝具も販売されています。

上手に活用して横向け寝を最適化することで、快適な睡眠を体感できるでしょう。

 

 

仰向き寝のメリット・デメリット

では王道の「仰向け寝」では体にどんな影響を与えるのか、簡潔にまとめてみました。

 

仰向け寝のメリット

仰向け寝のメリットは下記のものがあげられます。

  • 横向き寝と比べ寝具との接触面積が大きいため体圧が分散され、背骨がまっすぐになりやすく姿勢矯正の効果がある
  • 手足を広げて寝られるので体熱が放出しやすく、深い眠りに入りやすくなる

体をまっすぐ伸ばせる姿勢は力の抜けた楽な姿勢に感じられますよね。

 

仰向け寝のデメリット

では仰向け寝のデメリットはどのようなものがあげられるのでしょうか。

  • 気道が狭くなるため、イビキや睡眠時無呼吸症候群を引き起こす要因になる
  • 重力で肩が背中側に引っ張られ、窮屈感や圧迫感を覚える人も多い

まっすぐになる姿勢も体を横に倒すことで、重力の作用で負担がかかる場合もあるようです。

 

 

横向け寝・仰向け寝のメリット・デメリット比較

横向け寝・仰向け寝それぞれの代表的なメリット・デメリットを一覧にまとめてみました。

寝姿勢 メリット デメリット
横向き寝 呼吸がしやすく、体を動かしやすい 側面の肩・腰に負担がかかる
仰向け寝 体圧が分散され、姿勢が整いやすい 呼吸がしにくく、体の伸展が負担となることもある

 

どちらにも一長一短があり、どちらが寝やすいかは個人の感覚によるところが大きいと思われます。

結論、横向け寝・仰向け寝に「どちらが良い・悪いはない」と言っていいでしょう。

 

 

うつ伏せ寝はあまりおススメできない寝姿勢?

では、うつ伏せ寝に特徴的なメリット・デメリットはあるのでしょうか?

 

うつ伏せ寝のメリット

  • 横向き寝同様、舌で気道をふさぐことがないので呼吸が楽になる(イビキの軽減)
  • 気道内にたまった粘液がスムーズに流れ、痰等が排出されやすくなる
  • 寝具のおなかへの接触面積が大きく、安心できる

うつ伏せ寝のメリットはある程度横向け寝と似通った部分が多いようです。

 

うつ伏せ寝のデメリット

  • 首が一方に押さえつけられる格好になるので、首への負担が大きい
  • 首の筋肉が緊張してコリが発生したり、寝違えが多くなりやすい
  • 身体のねじれや歪みに繋がり、O脚や顎関節症などを引き起こす可能性も高い

うつ伏せ寝は呼吸をするのにどうしても首を横に向けて押し付ける態勢となるため、首を中心に骨格に無理をかけやすい寝姿勢のようです。

メリットデメリット論で行くなら、うつ伏せ寝はあまりおススメできない寝姿勢なのかもしれません。

ですが仰向け寝・横向け寝ではどうしても眠れないという方もいらっしゃるので、

  • うつ伏せでも体に負担のかからない方法(サポートグッズの使用等)でうつ伏せ寝を行う
  • 寝返りを打ちやすくし、楽な姿勢をとれる睡眠環境を整える

等の工夫をすることで体の負担を和らげることをおススメします。

 

 

横向き寝派と仰向け寝派はほぼ同数って知ってました?

睡眠時の寝姿勢は仰向け寝が多数を占める印象があるかもしれませんが、実際は「仰向け寝」と「横向け寝」はほぼ同数という結果が出ています。

下の表では1000人の方々にアンケートをとったところ、

  • 仰向け寝:全体の45.5%
  • 横向け寝:全体の48.8%(右下寝:29.7%、左下寝:19.1%の合計値)

と若干の差ですが、横向け寝のほうが多いという結果となっています。

対照的にうつ伏せ寝はやはり少数派のようです。

 

出典元:楽天インサイト

 

 

寝返りを打ちやすいことが、快適な眠りに重要!

人は一晩で約20回程度も寝返りをしており、寝返りは良い睡眠を得るためには欠かすことのできないとても大切な動作といわれています。

寝返りを打つことによって、体温の調節・体重がかかる圧の分散・圧迫され続けることを防ぐとされ、寝ている時の体の負担を和らげています。

また睡眠中はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)が繰り返されており、寝返りはレム睡眠とノンレム睡眠を切り替えるスイッチの役割をするといわれています。

すなわち、寝返りによってレム睡眠とノンレム睡眠のリズムが一定になると快適な睡眠を得ることができるのです。

そのため寝返りがスムーズにできないと睡眠のリズムが崩れ、体への負担・目覚めが悪さ、疲れがとれないといった悪影響の原因となります。

睡眠中に寝返りをスムーズに行えるような環境を作ることは、入眠時の寝姿勢以上に大事な要素と言えるでしょうね。

寝返りがしやすい就寝環境を整えよう

 

 

快適な横向け寝姿勢を作るには

ここまで解説して、横向き寝は仰向け寝同様またはそれ以上にオススメできる寝姿勢と言ってもよいのではないでしょうか?

では、より快適な横向け寝姿勢を作るには何が大事なのでしょうか。

「横向け寝派だけど、体が痛いししっくりこない…」、そうお悩みの方に試してもらいたいポイントを紹介します。

 

体に負担のかからない寝姿勢は、首・肩・腰が一直線

人は直立したときに背骨が自然なS字を描き、肩や骨盤が地面と水平になっていることが最も楽で自然な姿勢となります。

寝姿勢も同様、寝た状態で背骨が自然なS字となり肩と骨盤が正しい位置で背骨と直角になっていることが理想です。

これは横向け寝でも仰向け寝でも一緒ですね。

一生の約1/3~1/4を睡眠に費やすのですから、横向き寝の場合でも体に負担のかからない姿勢に近づけることが入眠のしやすさや健康維持の観点からも大事になってきます。

 

横向き寝で肩・腰がどうしても痛い~マットレスの見直しを

デメリットの項でも紹介したように、横向け寝は下になった肩や腰に強い負荷がかかり体の歪みや肩こり・腰痛の原因となることもあります。

そのような方には負担の強くかかる肩部や腰部の体圧を適切に保つことが重要となるので、肩・腰に直接触れるマットレスの見直しがポイントとなってきます。

横向け寝で肩や腰が痛いと感じる方におススメのマットレスとは…、

  • マットレス表面が柔らかく、適度に大きく沈むもの
  • 内部が多層構造で、しっかりとした弾力のあるもの
  • マットレス自体に厚みのあるもの

を選ぶのがベストです。

有名メーカーでは、「マニフレックス」が横向け寝が寝やすいと評価の高いマットレスを取り扱っているそうです。

【モデル246】【オクラホマ】あたりのマットレスが横向け寝派の方に高評価とのこと。

気になる方は下記リンクからチェックしてみてください。

 

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寝姿勢のまとめ:あなたにとって「寝やすい」は正解!

この記事では

  • 横向け寝のメリット・デメリットから仰向け寝との比較まで
  • 寝姿勢とともに寝返りもとても重要

といった内容でお届けしました。

横向け寝派の方は安心して、仰向け寝派の方は横向け寝にも興味を持ってもらえたのではないかと思います。

寝姿勢は長年の習慣や体格・骨格の違いから個人の好みもあるため、ご本人にとって一番入眠しやすい姿勢がベストではないかと考えます。

横向け寝はおススメはしますが強制するものではないので、ご本人が今の寝姿勢に不都合を感じていないのであれば問題ないでしょう。

もし、

  • 仰向け寝うつ伏せ寝でフィットせず、横向け寝をしっかり試したい
  • 横向け寝でより快適に眠りたい
  • 横向け寝が自分に合っているはずなのに、なんかしっくりこない

という方には横向け寝をサポートする寝具、特に横向き寝は枕にこだわってみてください

頭の位置がしっくりくることで横向き寝の快適度合いが全然違ってきます。

下記におススメの枕を紹介していますが、色々試してご自身にベストなものをチョイスしてもらえたらと思います。

皆さんの快適な睡眠を応援しています!

 

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